給新手的臀推Step by Step圖解—帶妳學會臀推!

  給臀推新手的 Step by Step!     🙋‍♀️ 為什麼這幾年【臀推】這麼夯? 臀推是訓練下半身力量的絕佳動作, 臀部發力的同時訓練整個下身的啟動能量 想要擁有蜜桃臀的女孩們, 這個動作絕對必練!   👉做臀推3大好處       1⃣能夠加強臀部的曲線、力量 2⃣做深蹲、硬舉時的啟動能力和爆發力 3⃣促進身體的功能,因臀部會直接影響到整個下身(包含腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力量) 總之,就是可以讓身體的機能越來越好、提升力量!   👉 如何做臀推?給新手的一步步教學         1⃣首先先準備一個凳子         2⃣將肩胛骨的下緣與靠在凳子上,排列呈一線 而在做動作時,必須確保凳子是穩定而不會滑動的。     3⃣腳掌向前,踩的位置是當髖關節完全伸展時,小腿骨可以與地面垂直。 不過原則上,腳掌的方向和踩的位置必須要你稍微嘗試一下,看什麼位置對臀部的刺激最有感。     4⃣利用髖關節及臀部的力量,將臀部往上方抬。必須注意不要聳肩、下背不要過度拱起、頸部保持自然不要過度拱曲。 這時,可以發現,剛剛為了抬起,臀部施力後的感受~ 習慣一下這個動作,如果熟悉了,就可以加上重量 可以先從加上啞鈴開始,5kg、10kg,但是長期下來啞鈴的元件會壓到身體,造成身體黃黃紫紫的瘀青, 一開始看不到,但是在洗澡時脫下褲子後,就會發現身體受傷了😰   所以每次做臀推,都建議加上適當的護具,例如「 臀推墊 」, 保護身體、髖關節之餘,還能帶你繼續前進!加上大重量,也不用擔心受傷哀疼囉! 而且目前XOFFIT還有「臀推墊售後保固一年」的服務,支援妳努力臀推,突破自己的極限,不要害怕把它弄壞喲!   小秘訣 腿上加套XOFFIT蜜臀圈(高強度) ,可以讓你痠屁升級,感受度直接加倍喲!   經過今天的解說,是否更認識【臀推】了呢? 臀推真的是現在女生練臀必學的動作,邀請妳一起加入臀推練蜜桃臀的行列喲! 延伸閱讀:【女生必讀】為什麼妳需要臀推墊? read more XOFFIT 臀推墊-臀推仙女棒 ★獲中華民國新型第M600169號專利 給妳最有保障的臀推體驗   ❤️承        重: 高密度厚實泡棉,破百公斤也不痛,保護髖關節、守護嬌嫩肌膚 🧡穩        定: 扎實皮革,穩定包覆,平均替妳分攤重量,好穩好安心 💛快速黏貼: 獨家專利設計左右對向黏貼方式,包覆槓架「一秒到位」,超方便! 💚輕        便:完美比例與長度,附扣繩可掛在包包上,輕便隨身帶著走~ 💙親膚防水: 包覆防水皮革,阻隔汗水滲入,乾淨衛生 💜時尚設計: 6色美型設計,搭配打氣標語,潮女就是妳!      
2021-01-12

為什麼我的體重沒有下降?

  擁有迷人曲線、窕窕身型是每個女孩的夢想。 為了變瘦吃減肥餐、忍餓、努力跑步騎腳踏車等等,別說妳沒試過! 但…為什麼這樣努力減重,還是瘦不下來呢? 為什麼我的體重數字還是一樣令人心碎呢? 別擔心,今天就一起來看看,可能原因出在哪裡?讓我們一起想辦法華麗變身吧!   明明減了好幾公斤,看起來還是很有份量: 這真是令人沮喪,而關鍵字在於:妳創造對的熱量赤字了嗎? 好的「熱量赤字」在於攝入食物熱量要小於身體消耗熱量, 如此一來,不足的部份,就消耗身體本身的熱能,達到減脂的效果。 要注意的是,如果妞兒們過度減肥,總是忍餓不吃東西 當攝入熱量過低,身體會藉消耗肌肉和水份來彌補,而非脂肪, 這就是妳為什麼明明減重,看起來還是個縮小版小肉球的原因。   對飲食控制觀念有誤解: 有些女孩用不吃早餐、不吃澱粉、完全不碰脂肪 只吃蔬菜水果或瘋狂計算食物總熱量來控制飲食 更有甚者,直接斷食挨餓! 要知道,忍得一時飢餓,並不會讓妳從此擁有魔鬼身材。 忍餓只會讓身體消耗肌肉,讓人更虛弱,更不健康, 更會讓身體做出「之後要儲存更多脂肪」的反應。 反撲的力量除了會打擊女孩們的身材,更會讓人失去自信。   追求速效減脂方式,以致健康失衡: 在這個追求速度的世界,減肥也要求「立即見效」, 於是過度依賴減肥藥、斷食法等激烈的減重方式。 極端的方法容易帶來強大的副作用,一時瘦下來卻失去健康得不償失。 瘦得健康美麗沒有捷徑,搭配飲食和運動,按照自己的狀態一步一步來, 妞兒們會發現在過程當中,雖然堅持不容易,但看到自己身型的改變,就會知道一切都是值得。   過度在意體重數字,忽略體態變化:大家常有迷思: 「減重」就是實際的體重數字下降。其實,體重變輕並不代表體態變美。 但我們要的是美麗迷人又健康的曲線阿!   相信局部減重這回事:迷信消除脂肪這件事是可以局部完成的。 想要消小腹贅肉就拼命做仰臥起坐;想要消蝴蝶袖就每天舉手一百下。 但科學研究和專業教練都告訴我們:沒那麼簡單!   那該怎麼辦呢?   克服心中小惡魔,做好飲食控制:身材要美麗也要健康,聰明攝取飲食比運動帶來的減脂效益更佳。 只要記得:原型食物好過於加工食品,均衡攝取五大營養素不要偏廢, 對於熱量赤字要有概念,儘量減少高糖高熱量的攝取。為自己創造對的熱量赤字。 運動和飲食雙管齊下:「三分運動,七分飲食」,運動方面無氧的雕塑重訓,交替有氧運動, 增進身體肺活量又可以雕琢肌肉線條,搭配正確的飲食習慣,增加肌肉量,減少脂肪量,形成正向循環。   養成良好的生活習慣:每天吃早餐、早睡早起、妳可能要考慮的點包含每天訂下午茶的習慣、和同事聚餐的頻率等等。 重要的是:每天執行,直到習慣為止。   鍛鍊自己心靈的肌肉:每天工作好累,美食好多,持之以恆不間斷的運動及均衡飲食談何容易? 但為了讓自己照鏡子也會笑,享受別人看妳羨慕的眼光, 必須適時為自己心靈喊話,時時設定短期小目標,逐步逼近終極目標。   成為自己想要的樣子並非不可能, 但在這麼多方法之中,記得訂定一個做得到的目標,才有達到的可能。
2020-12-02

健身房練翹臀 vs.居家練翹臀-今天在哪練?

  秋意漸濃,整個夏天埋頭苦練的翹臀,終於到了大方展示的時候。 妞兒們,妳的翹臀是否呼之欲出了呢?健身房如果還練不夠,可以在家好好的加強一番! 可能有妞兒要問:在家沒有健身房器材,我要怎麼練特定動作? 別擔心,今天就教妳神複製健身房的練翹臀動作,讓妳在家也一樣炸爆臀肌。   神複製健身房4大練翹臀密招到家裡 1⃣跪姿髖關節外展(KNEELING ABDUCTION) 在健身房,妞兒可以利用cable機做。 好處是可以看到負重的實際數字,知道進步了多少。 將腳圈套在腳上有助於穩定自己身體;在家做的好處是機動性高,妳不必跑到健身房,還得排隊等候。 將彈力帶固定在家具,當作負重,呈跪姿手腳觸地。 此動作可以鍛鍊到女孩平時比較少運動到的臀中肌和臀小肌,還有大腿外側肌肉。   2⃣髖外展機(ABDUCTION CHAIR) 方便練臀肌和大腿內外側肌的機器。 調整適合自己的重量即可開始,但執行動作時, 有些妞兒最容易犯的錯誤是大腿沒有靠緊兩側坐墊, 導致腿部懸空發力不當,或者不小心大腿內旋,這些都是NG動作喔   在家裡,妞兒可以用蜜臀圈當作阻力。 最好是找個靠背的地方,身體坐正、背部挺直,兩腿往外開展時, 將注意力集中於臀部,記得由臀部發力,而不是大腿。   3⃣站姿髖關節外展(STANDING ABDUCTIONS) 如果妞兒想換個口味,也可以用站姿進行髖關節外展。 使用cable機時,可以將彈力圈套在膝蓋上方,單側進行, 讓注意力更能集中個別的臀中臀小肌的施力情形,膝蓋往斜上方抬,注意臀肌及髖關節內側的出力; 在家裡可以找一扇門,將彈力帶固定在門的另一側, 另一端繫在自己的膝蓋上方,留意門的高度和大腿平舉時差不多即可。   4⃣練背深蹲(BANDED CABLE SQUATS) 此動作是深蹲強化版,加強臀腿還要練背,很適合進階級的厲害妞兒。 在健身房除了將蜜臀圈套在大腿進行深蹲,再加上往斜上的窄划船後拉動作, 核心要收緊,鍛鍊背部;在家練習,記得找個手能抓住固定物以穩定身體的地方, 繫蜜臀圈深蹲外,還要背上負重背包,就是要一邊炸爆臀腿還要一邊練美背的意思。   練翹臀的好幫手 妞兒有發現嗎?在家運動,彈力帶或蜜臀圈真是我們練出絕世好臀不可或缺的好幫手 每個妞兒都應該要在家備個幾條,還可以分強度、分顏色。 這樣練翹臀,心情美麗又有效率。  
2020-11-26

打擊懶惰:用彈力帶居家運動就能練好核心4招

      練核心的重要性 健身時最常聽到的話不外乎:「核心要收緊」、「核心肌群要好好鍛鍊」…, 聽得女孩耳朵都出油了。那妳知道核心在哪裡嗎?   簡單說,核心就是位在腹部與背部,環繞整個身軀和保護脊椎的大面積重要肌群。 雖說女孩在意的可不只腹部,但話說「牽一髮動全身」,練核心的好處可不只一點點: 增加腰背強度,減少下背痛 保護脊椎就靠他 抬頭挺胸,姿勢一百 基礎代謝率提高瘦得快   使用彈力帶練核心的好處 一條輕盈的彈力帶,攜帶方便、使用有彈性, 無論在家、在健身房、出國旅行出差都能用, 可以代替啞鈴、壺鈴等笨重物品,增加阻力當成負重。 彈力帶練核心4招     1⃣登山者(Mountain Climber):     雙手打開與肩同寬,撐地做棒式起手式。 背部打直,腹部用力挺住。雙腳交替往胸部方向抬,可以的話,逐漸加快動作。 此動作不但可以使核心緊實,更可以訓練到手臂、肩膀的肌耐力,以及強化腿肌。       2⃣降腿(Straight Leg Raise):     將上半身貼平地面,手掌壓在頭部。 運用核心力量使力,先吸氣,hold住核心,將雙腳抬向天花板,至與身體呈現90度停,再緩慢放下。 過程中切記將力量集中腹部,動作不要快,注意呼吸。       3⃣腳尖擊打(Heel Beats):     首先呈俯臥姿,將額頭置放手臂,肩膀放鬆,雙腳平放貼緊地面。 開始時,收緊腹部,伸直雙腿,將雙腳抬離地面, 在空中雙腿腳跟互相拍擊,配合呼吸,可做個15下左右,再將腳返回墊上。     4⃣V字舉腿(V Sit):     身體平躺在墊上。雙手置於頭頂。將臀部做為動作的中心支點,腹部收緊、核心hole住,吸氣, 將雙腿以及上半身高舉雙手向腹部折疊靠攏,動作時,身體很像一個V字型。 此動作絕對能炸裂妳的腹部。將彈力帶放在大腿處,強度更猛。    
2020-11-09

靠吃減肥好難,明明知道卻做不到-從小小的改變開始

      我們都知道, 規律運動還要搭配均衡飲食, 才能減肥成功、擁有魔鬼身材。 但人的意志常常磨人,今天發憤圖強訂了一個完美的減肥計畫, 結果實行不到幾天,不是因為太忙、發懶而三分鐘熱度, 就是因為標準訂得太高,例如一周要瘦3公斤之類的, 難以做到而心生挫折,因此放棄。   減肥不是一朝一夕的事, 鋼鐵般的意志力也不是許願就會從天上掉下來。 因此,如果妞兒們真心想要調整飲食減肥,但又怕半途而廢怎麼辦?   首先,想要有效、直接的減肥,了解人到底為何瘦不下來的原因就很重要。   減肥好難-瘦不下來的理由:   1. 生活作息不正常、睡眠不足: 當你睡眠不足的時候,荷爾蒙會產生變化、新陳代謝下降, 更容易囤積脂肪,自然就更不容易瘦下來。           2. 攝取過多醣份: 有醫學博士主張,醣份是發胖的唯一理由。 因為人體攝取醣類如碳水化合物、甜度高的水果、啤酒或含糖飲料時,會使血糖升高, 人體血糖一旦升高就有飢餓感,就會更想進食。         3. 運動時間不對: 以前常聽人說剛吃飽不要激烈運動,否則會胃下重。 但現在正確的運動觀念是:運動前半小時一定要吃個5分到7分飽, 這樣身體在活動時,才有足夠的能量可以消耗。     我們可以從每次一小步,循序漸進的改變開始。   如何循序漸進靠吃減肥:   1. 很少吃菜變成每餐吃到蔬果: 最好能夠吃到建議量。 衛生福利部給國人的建議量是「天天五蔬果」, 指的是每天攝取三份蔬菜、兩份水果。 一份蔬菜約莫是煮熟後2/3碗的量;水果一份約是一顆網球大小。   2. 關於吃零食: 女孩們平時上班壓力大,免不了想吃個甜點或下午茶撫慰心靈。 完全禁止吃甜食太殘忍了,妳可以嘗試這麼做: 剛開始從飯後吃個小蛋糕或零食,改成飯後吃水果,一周吃一次零嘴; 慢慢習慣之後,再調整為飯後吃低GI水果-也就是含糖量不那麼高的,一個月再吃一次零食。   3. 關於愛喝含糖飲料的妳: 如果妳無法忘情喝全糖飲料那種甜滋滋的幸福感,而且喝的頻率相當高, 那我只能說:妳可能是對糖上癮了。 對糖上癮是減肥的頭號殺手。 可以嘗試第一周先喝2-3次含糖飲料,改為半糖; 習慣之後,變成一周喝一次含糖飲料,其他時間改喝無糖飲料或水。   小叮嚀: 女孩們,讓減肥成功有很多方式。 讓我們拋棄一次到位的完美主義,從小小改變開始,循序漸進的調整目標。 雖然比較慢,但是,能夠堅持下去的計畫,才是有效的計畫喔。
2020-11-04

只想舒服運動-妳知道如何挑選運動內衣嗎?

根據女性媒體平台的調查,有規律運動習慣的女孩愈來愈多。 大家最常做的運動前三名分別是:重訓、跑步、瑜珈。 運動不僅是一種紓壓方式,更是外在美麗與內在力量的展現💗 只不過,運動的人雖不少,有穿運動內衣習慣的人卻不那麼多。 有人覺得不需要,但也有人想要,但不知如何選擇。   穿一般內衣運動的壞處 或許女孩為了經濟考量或避免麻煩,並不選擇穿運動內衣運動。 但,穿著一般內衣運動肯定是比較不舒服的! 一般常聽到的抱怨會有: 👉從事中強度以上運動時,內衣支撐力不足,胸部容易晃動,影響舒適與美觀 👉肩帶常滑落讓人沒安全感 👉繃太緊一樣不舒服 👉面料設計不夠透氣、吸汗,讓妞兒運動完總是感到悶熱 👉有鋼圈的設計令人束縛 👉整體穩固度不夠,容易位移….等等 (完全就覺得 Excuse me? 我只想好好運動!) (這種煩躁又惱人的感覺,我們都懂…..😫)   運動內衣挑選小技巧 如果受夠一般內衣在運動時帶來的不便, 這裡跟大家分享挑選運動內衣應注意的小技巧: 布料材質:運動免不了爆汗,一件好的運動內衣需具備極佳吸濕排汗的機能性,讓女孩運動也舒服。   支撐力要足夠:運動內衣需彈性佳,能根據不同的運動強度有不一樣的設計。此外,要能完整包覆胸部,在運動時不過度晃動。   合身為要:有些女孩為了追求爆乳效果,穿內衣會刻意穿小一號。但穿運動內衣重點在於機能和保護,可別挑到不合身的,使得肩帶太鬆滑落、壓迫到胸部、或者運動到一可以半內衣位移等等,穿著既沒安全感又對身材有害。   設計簡單舒適無多餘配件:運動內衣的設計稍微挖背或微露事業線設計,會讓妞兒運動也小露性感,無傷大雅。但如果太過於取巧鑲水鑽、藏鋼圈或過多配件,讓妞兒在動作時摩擦到皮膚或突起設計壓到肉肉,都不是一件好運動內衣該有的設計。   根據運動強度做選擇:妞兒明白運動最好穿專業運動內衣,但很多妞兒不知道,我們還可以根據不同的運動強度,選擇合適的款式:   輕強度:例如練瑜珈、皮拉提斯等,挑選重點在於對身體的整體包覆性、款式簡單、材質柔軟舒適。 中強度:例如重訓、飛輪等,挑選有較有彈性及具較佳支撐力的材質,可減少胸部晃動、位移。 高強度:例如跑步、球類運動,此時需要強力吸濕排汗功能、舒適感及收束力佳的設計來支撐胸型、分散肩膀的壓力。   穿運動內衣是一種態度 就像上台演講的老師,需要穿著端莊或正式以顯出專業, 運動也是一樣,當女孩開始重視運動內衣並懂得為自己挑選合適的款式, 運動此時已不再是運動而已,更是代表妳到位的生活態度及人生哲學。   女孩們,穿上適合自己的運動內衣,動起來🤗🤗🤗!                  
2020-10-28

姐妹閨蜜揪運動!考驗感情又好玩的雙人運動!

  俗話說,有伴沒伴,運動最好有個伴! 剛開始接觸運動的妳,一定覺得偶爾沒有動力,在健身房的茫茫人海中,似乎孤立無援 這時,若身邊有好姐妹一起運動,一定會加倍努力認真,整個氣氛也都輕鬆了起來, 多做幾組都不是問題!   不管你有沒有上健身房的習慣, 以下幾個動作都可以考慮兩個人一起做, 只要鋪上瑜珈墊, 不論是在家中,還是在健身房的草皮區 都可以嘗試著玩玩看,順便也增進跟姐妹的好感情喲! (當然,跟家人或另一半也可以喲!)     1. 拍手仰臥起坐 Patty cake sit ups x 50下     這個運動除了可以練到腹部之外,也有破壞感情的效果(? 不,是增進默契! 與好姐妹對坐,把足部與對方交錯擺放, 然後各自做往臥起坐,起身時與對方擊掌, 包準你們玩得很開心,而且又有練到核心肌群喲! 笑的越開心,就越痠!    2. 拍手伏地挺身 Push up to clap x 20 下     考驗平衡感與友情的時刻來臨了~ 跟剛才的拍手仰臥起坐是一樣的套路,不過這個更進階 一起做跪姿伏地挺身,起身時與對方的斜對向手擊掌 什麼?妳說太累? 20下要撐好撐滿喲 😇      3. 深蹲 x 伏地挺身 Squat push up x 15下     考驗朋友臂力以及信任感的時刻來臨了~😂 (怎麼那麼多考驗呀!) 這個動作需要朋友扶穩妳的腳踝(當然,要注意安全) 讓妳可以放心做伏地挺身 然而在動作的不只是妳,朋友也需要配合你的節奏與高度變化作深蹲 兩個人都有運動到,一石二鳥! 做完一組,可以交換位置喲!  4. 雙腿轉圈圈 Double leg circle x 25 下     妳有看過基努李維在《駭客任務》中躲子彈,雙手一直往後揮的那一幕嗎? 現在,你們就要做類似的動作了-只是,是用腿做! 與你的閨蜜對坐,抬起雙腳後互繞圈圈, 數到25圈之後結束。   是否感情越來越好了呢? 一個人運動太無聊的話, 兩人一起享受運動的樂趣,也是一個不錯的安排喲!
2020-10-22

2020 運動時尚!「把運動服穿得不像運動服」瑜珈服、重訓衣穿搭推薦

    近年運動風興盛,人人不再一味追求「瘦」, 想要變得更精實、有曲線厚度形成一股潮流, 不少女孩都加入重訓、練瑜伽的行列。 運動品牌如雨後春筍般出現, 我們的選擇從過去的耳熟能詳的大品牌, 轉變為更多別具風格質感小牌, 不少品牌的創辦人,自己本身就是健身網紅呢! 如果你也追求舒適吸睛兼顧,就繼續看下去吧!   第一蜜臀!張張的實用運動穿搭學 誰說動感與知性無法兼顧?   秘訣:素色運動內衣 feat. 西裝外套,女強人的低調氣勢。 上身:隨心所欲U-back Bra – 無暇白Spotless white 下身:隨心所欲交叉Cycling Shorts – 煙灰Ash   很多女強人在職場幹練,下班後也對自己的訓練十分要求。 下班後第一件事不是回家,而是往健身房去。 但誰也不想要大包小包,能夠穿在身上一整天最方便。 直接穿運動衣服雖可以展現好身材,然而在職場上有可能會被視為不夠正式。 此時,張張建議上班可以搭一件淺灰色的棉麻質感的西裝外套,冷氣房這樣穿剛剛好。 以百搭的白色運動內衣做為基底,不會太搶眼, 搭配顯腰臀的交叉煙灰單車褲,修飾腿長又可以小露性感。 整體還算低調,西裝外套增添了不少氣勢與正式, 堆疊出機能與專業感兼具的日常辦公穿搭。      性感霸氣,一秒成目光焦點  秘訣:讓歐美健身女孩都喜歡的桃紅色系蔓延全身,鮮豔就是霸氣。 上身:隨心所欲U-back Bra – 酒紅玫瑰Fuchsia Rose 下身:隨心所欲交叉 Leggings – 酒紅玫瑰   張張認為相對於屬於小女孩的粉紅泡泡,強烈而濃烈的桃紅更可以突顯性感。 性格比較大膽的女孩,可以嘗試如此鮮豔的穿搭, 週末前往運動的路上,從頭到腳都讓人無法移開目光。  展露曲線大挖領 U 型的設計,女孩的豐滿與霸氣藏不住, 辣度直線上升,夏日的陽光直射胸前的汗水。 搭配同一色彈性褲,就是今年最夯運動同色系穿搭, 不只能穿去運動,穿在台北東區街頭逛街也不違和!      不同風格,運動內衣怎麼挑? 運動內衣這麼多款?該怎麼挑選呢?可依據你常做的運動類型來做選擇。  ☞ 激烈、節奏快的運動 上身:職場女強人Bra – 無暇白Spotless white 下身:隨心所欲交叉 Leggings – 酒紅玫瑰     假如妳多從事比較劇烈的運動, 例如:跑步、快節奏動態有氧訓練,建議可以選擇寬肩帶的運動內衣, 這類運動內衣穩定性比較高,避免胸部強烈震動。 如果是胸部比較大的女孩,不管做什麼運動, 建議直接挑選這類型,運動起來會比較舒服。       ☞ 低強度、速度的運動   像是重訓、瑜珈等運動,節奏不那麼快, 挑選的重點我們就放在伸展性&活動度,因此可以選擇可調整型運動內衣,穿脫也較方便。   (文章轉載自Pinkoi設計誌)
2020-10-22

愈健身愈受傷?教妳如何辨識NG姿勢

    NG姿勢怎知道   不要以為NG姿勢是健身新手的專利。 其實,就算是健身老將,一樣很容易一個沒注意, 姿勢錯誤或不精準就受傷,或者訓練效能不彰。   魔鬼總是藏在細節裡,每一個小地方都需細心呵護,就像愛情一樣。 要避免做出錯誤的動作傷害自己,最根本的方式, 就是確實了解每個動作訓練的肌肉群到底是哪裡? 並且執行時有意識的專注在自己肌肉發力。   健身動作的NG姿勢     驢子踢腿(Donkey Kicks)   此動作主要是練翹臀用,尤其是下緣臀線的修飾。 看起來很簡單,但卻很容易用錯力。   首先雙手與膝蓋撐在地墊,背部打直。 動作時輪流將單腳伸向天花板。     NG姿勢:踢腿時踢太高,若臀部沒力會導致腰部代償,反而會腰痠;或者脖子往上看而沒有與背部呈一直線,也會引起頸部痠痛,但如果腿部沒有往上勾而是直線後踢,臀部發力不夠也無法正確修飾臀線。       正確姿勢:雖然名稱叫踢腿,但實際上主要是抬臀。臀部發力,伸展髖關節,將腿部推向天花板,背部成一直線不可凹腰、核心收緊,腿不是踢愈高愈好,與身體呈90度左右,抬起時以感受到臀部有出到力為主。雙手掌心或手肘撐地都無妨,主要是背部打直和抬腿的角度與力道。     跪姿胯下繩索前拉(Kneeling Rope Pull Through )     此動作主要訓練臀肌、腿肌和背部肌肉。 首先背向Cable 機呈跪姿,雙腿打開比肩稍寬,將繩索穿過胯下往前拉。     NG姿勢:雙腿距離過窄,髖關節沒有得到充分伸展;將繩索往前拉時,只有手和膝蓋、腿部在出力,沒有鍛鍊到該練的臀部。   正確姿勢:從頭到尾hold住核心,背部挺直,繩索往前拉的動作類似臀推,專注在將骨盆穩定往前推,臀部夾緊出力,會用到腿後肌的力量。動作時,留意頸部與脊椎成一直線,不要仰頭造成脖子的負擔。     上背下拉(Lat Pushdown)     此動作主要是訓練背肌、肩膀,也會帶到三頭肌。 面向Cable機,器材用握把或繩索都可以。 背部打直,保持下半身穩定。 手部握好器具,往下往身後拉。     NG姿勢:如果只是運用到手臂三頭肌的發力,沒有將繩索拉到底,讓肩膀往後帶到背部的話,雖然嚴格來說不算錯誤姿勢,但效能不高;此外,妞兒做此動作時,很容易不小心就拱背,錯誤動作恨容易腰酸背痛又練不到背。   正確姿勢:手臂往下往後拉伸時,留意背部是否挺直、核心收緊、眼睛不要抬起,注視手部動作,肩胛骨有往背中間夾緊的感覺。   健身也需健心,雖然不要害怕犯錯,但也不能一直讓自己受傷。 讓自己健身更加健康美麗,從專注小細節、改掉NG姿勢開始。    
2020-09-25

常感肌肉痠痛僵硬不代表妳認真健身,只代表妳少做了健身後伸展

    女孩們會不會有一種感覺: 明明很熱血的在健身, 也以馬甲線、翹臀為身材最高指導原則, 每一次運動都盡可能的撐到最重、最多次, 但往往發現,運動後的痠痛不是肌肉重組變強的喜悅,而是緊繃、受傷的前奏?   或許,妳很努力, 但是,卻忘了一項非常重要的功課:健身後伸展。 到底,沒有伸展會怎樣? 伸展的重要性在哪裡?   健身後伸展的好處:   增加關節彈性: 運動後的伸展主要是讓肌肉與關節更加靈活, 可以改善關節活動範圍(range of motion),讓健身時妳的關節能夠延展到最廣範圍。   改善姿勢,舒緩肌肉痠痛: 若不伸展,每次運動後的肌肉將會持續緊繃, 導致身體利用其他部分代償,結果就是不正常的腰痠背痛。 伸展可以幫助調整身體的筋骨、肌肉平衡,還可緩解背痛問題。   舒緩身體壓力: 壓力,幾乎是身而為人每天的日常。 日積月累的壓力和肌肉的緊繃互為因果, 運動後伸展,除了消除肌肉疲勞,也能讓妳更加放鬆,舒緩壓力。   促進血液循環: 研究指出,經常伸展有助於血液循環, 而這代表妳因運動受損的肌肉能夠比較快速得到滋養。還能有效解緩痠痛和僵硬。   降低受傷機率: 如果經常忘記伸展,肌肉在每次健身累積的受損細胞和不斷緊繃的情形下, 會變得更加僵硬脆弱,如果遇到求好心切的妞兒一次施予太強烈的力道,很有可能就受傷了。     動態伸展vs. 靜態伸展   很多人沒有注意到,伸展大有學問, 還分「動態伸展」(Dynamic Stretching)和「靜態伸展」(Static Stretching)。   最佳的運動模式,就是之前之後都要記得伸展,而不同伸展方式有不同的目的。       運動之前該做的是「動態伸展」,也就是俗稱的「暖身」, 例如跑步、開合跳、跨步蹲走等,目的就是使身體溫暖、提高靈活度, 充分活動身體肌肉及關節,不僅可以促進健身效果,也比較避免受傷。     運動後做的就是「靜態伸展」,目的是拉伸方才運動過的肌群, 有很多局部的伸展法,可促進彈性恢復、減緩運動痠痛。   女孩們是不是更了解伸展的重要性呢? 記得之後健身,除了在過程中努力,也要來個漂亮的起手式(動態伸展)和完美的結尾(靜態伸展)喔。          
2020-09-25